Los ejercicios de movilidad te ofrecen la oportunidad de mantener la movilidad articular, esencial para un estilo de vida sedentario. Ya seas un oficinista, un deportista que busca mejorar su rendimiento o simplemente quieras mejorar tu postura, estos ejercicios son adecuados para todas las situaciones. Descubre cómo cuidar tus articulaciones, fortalecer tus músculos y ganar flexibilidad con 9 ejercicios que puedes hacer en casa a diario.
¿Por qué hacer ejercicios de movilidad en casa?
Realizar ejercicios de movilidad en casa ofrece numerosos beneficios. Ayuda a mantener una buena movilidad articular, especialmente para quienes llevan un estilo de vida muy sedentario o trabajan en una oficina. Estos ejercicios también contribuyen a corregir y prevenir la rigidez articular o muscular, que posteriormente puede provocar lesiones o dolor.
Practicar ejercicios de movilidad en casa también ofrece la oportunidad de mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento en la vida diaria y... posturaParalelamente, el trabajo sobre los músculos y las articulaciones limita la aparición de molestias debidas al esfuerzo físico y mejora también la recuperación deportiva.
Ejercicios de movilidad de la parte superior del cuerpo
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de movilidad de la parte superior del cuerpo para hacer en casa todos los días.
Trabajando la movilidad del cuello
Realizar ejercicios de movilidad cervical puede limitar la aparición de tensión muscular y migrañas. Se recomiendan especialmente para personas que trabajan frecuentemente con el ordenador y son propensas a desarrollar este tipo de problemas.
- Ponte de pie, con los hombros relajados;
- Lentamente, haga movimientos con la cabeza de derecha a izquierda, luego de arriba a abajo.
Realice 2 series de 10 movimientos de cabeza (de lado a lado y de arriba a abajo).
Haz círculos con los hombros.
Para mejorar el movilidad del hombroTe animamos a realizar círculos escapulares (que implican un movimiento de los omóplatos):
- Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, haz círculos con los hombros en una dirección, luego en la otra;
- Mantenga la espalda recta, contraiga los músculos abdominales y los glúteos;
- Utilice únicamente los omoplatos.
Realice estos movimientos durante 1 minuto, en ambas direcciones.
Ejercicios de movilidad de la espalda
Para mejorar la movilidad de la columna, aquí hay algunos ejercicios sencillos para hacer en casa.
Redondea la espalda y aplana la espalda.
Este ejercicio es ideal para mejorar la flexibilidad de toda la columna.
- En cuatro patas, coloca las manos a la altura de los hombros;
- el ángulo de las rodillas debe ser de 90°;
- Toma aire mientras arqueas la espalda durante 3 segundos;
- Levanta la cabeza y separa los omóplatos;
- durante la fase de exhalación realizar una retroversión de la pelvis;
- flexiona la espalda y los omóplatos;
- succiona el ombligo y mete la cabeza hacia adentro.
Realice de 5 a 10 repeticiones, tomándose su tiempo para relajarse.
Ejercicios de movilidad para la parte inferior del cuerpo
La movilidad de la parte inferior del cuerpo incluye, entre otras cosas, la movilidad de las caderas, las piernas y los tobillos.
Realizar flexiones de Jefferson
El Jefferson Curl es un ejercicio que ayuda a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, la fuerza en la cadena posterior y la movilidad de la columna.
- Dobla el torso, vértebra por vértebra, y deja que los brazos cuelguen hacia los pies;
- Mantenga los hombros relajados, no estire el cuello para mirar hacia adelante;
- Mantén la posición durante 20 segundos;
- Luego, enderece lentamente, haciendo girar la espalda vértebra por vértebra y asegurándose de mantener una respiración suave durante todo el ejercicio.
Haz una serie de sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio de movilidad ideal para fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos. Para realizarlas correctamente, sigue estas pautas:
- Ponte de pie y coloca los pies separados al ancho de los hombros;
- Mantenga el torso recto y la cabeza erguida;
- Doble lentamente las rodillas hacia adelante para bajar la pelvis hacia atrás;
- ascender lentamente controlando el movimiento;
- Recuerda mantener la espalda recta.
Trabajando la movilidad de la cadera
Para trabajar la movilidad de la cadera (rotaciones, abducción, rotación de espalda), aquí os dejo un pequeño ejercicio práctico para realizar diariamente:
- Siéntese en el suelo con la pierna izquierda detrás de usted y dóblela en un ángulo de 90°, de modo que la parte exterior de la pierna esté en contacto con el suelo;
- Coloque la pierna derecha doblada a 90° frente a usted, con la parte interna de la pierna apoyada en el suelo;
- Coloque las manos a cada lado de la rodilla derecha y recuéstese sobre la pierna mientras exhala;
- mantener la posición durante unos segundos;
- Ponte de pie y luego gira hacia atrás sin mover las piernas.
Realice este ejercicio durante 45 segundos, luego cambie de pierna y repita.
Ejercicio de movilidad del psoas
El músculo psoas ilíaco se utiliza especialmente al caminar y correr. Si no es lo suficientemente flexible, puede afectar negativamente la extensión de la cadera. Aquí tienes un ejercicio para ayudarte a mejorar la flexibilidad del psoas a diario.
- Colóquese en posición de estocada: rodilla derecha hacia adelante y doblada a 90°, rodilla izquierda hacia atrás, apoyada en el suelo;
- Coloque las manos sobre la rodilla derecha y empuje la pelvis hacia adelante;
- Mantén la posición durante unos segundos mientras exhalas y luego vuelve a la posición inicial.
Realice este ejercicio durante 45 segundos, luego cambie de pierna y repita.
Trabajando la movilidad del tobillo
Trabajar la movilidad del tobillo es un paso muy importante para limitar el riesgo de lesión articular, especialmente en deportistas aficionados o profesionales.
- De pie frente a una pared, coloque las manos contra la superficie;
- Coloque el pie izquierdo debajo de la pelvis y el pie derecho plano detrás de usted;
- Acerque la pelvis a la pared mientras mantiene la rodilla doblada;
- mantener la posición durante unos segundos;
- Coloque nuevamente la pelvis de modo que su pie derecho descanse plano sobre el suelo y su rodilla esté recta.
Realice este ejercicio durante 45 segundos, luego cambie de pierna y repita.
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