Tras un esguince de tobillo, es muy importante no descuidar la programa de rehabilitación Recomendado por profesionales sanitarios. Para acelerar la recuperación de la movilidad del paciente, además de las sesiones de fisioterapia o la reprogramación motora con el método Allyane, puede ser beneficioso realizar ciertos ejercicios complementarios. Los enumeramos más adelante en este artículo.
¿Qué ejercicios debo hacer después de un esguince de tobillo?
Como parte de un programa de rehabilitación tras un esguince de tobillo, se pueden realizar varios ejercicios. Estos son algunos de los más efectivos.
- Ejercicio de flexión y extensión del pie
Para realizar una flexión del pie:
- Sentado en una silla con las rodillas dobladas, coloque los dedos de los pies en puntos flexionados e intente llevarlos hacia usted sin forzarlos más allá de su umbral de dolor;
- Mantenga la posición durante unos 3 segundos y luego suéltela;
- A continuación, realice un movimiento de extensión, como se explica a continuación.
Para crear una extensión:
- En la misma posición inicial, apunta los dedos de los pies e intenta llevarlos hacia el suelo, respetando siempre tu umbral de dolor;
- Intenta llegar lo más lejos que puedas durante unos 3 segundos y luego suelta;
- A continuación, realice un movimiento de flexión, como se explicó anteriormente.
¿Cuándo y cuántas veces se debe realizar este ejercicio? Comience lo antes posible tras recibir la aprobación del profesional de la salud a cargo de su programa de rehabilitación. Intente realizar series de 20 movimientos, de 3 a 5 veces al día.
- Ejercicio basado en movimientos circulares
Con el tobillo, dibuja círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda, teniendo cuidado de no sobrepasar el umbral del dolor.
¿Cuándo y cuántas veces se debe realizar este ejercicio? Si tu tobillo te duele menos, puedes comenzar a hacer este ejercicio 20 veces al día.
- Ejercicio de estiramiento articular
Acuéstese en el suelo y, con una banda elástica o una toalla colocada en la planta del pie, intente tirar hacia usted para aflojar el tendón de Aquiles.
¿Cuándo y cuántas veces se debe realizar este ejercicio? Realice este ejercicio varias veces a la semana, intentando mantener la posición durante 30 segundos cada vez.
- Ejercicio en el desarrollo del paso
Para acostumbrarte a volver a poner el pie en el suelo y trabajar el tobillo estando de pie, realiza el siguiente ejercicio.
- De pie, doble la rodilla de la pierna sana y coloque el talón del tobillo lesionado en flexión, con los dedos del pie elevados hacia el cielo;
- A continuación, haga rodar el pie hacia el suelo, llevando la pelvis hacia adelante y estirando la rodilla de la pierna sana de modo que el tobillo del pie sano quede extendido;
- Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
¿Cuándo y cuántas veces se debe realizar este ejercicio? Este ejercicio se puede incorporar a tu rutina según las recomendaciones de tu practicante, hasta 10 movimientos de cada lado.
- Ejercicio de estiramiento y fortalecimiento de pantorrillas
Para estirar adecuadamente el músculo de la pantorrilla:
- De pie, coloca los brazos contra una pared y ubica el pie lesionado detrás de ti, lo más atrás posible, de modo que el talón esté siempre en el suelo y la rodilla recta;
- Luego mantén la posición durante 30 segundos.
Para fortalecer la pantorrilla:
- De pie, ponte de puntillas lo más alto que puedas e intenta mantener el equilibrio durante 5 segundos;
- Luego haz una pausa de 3 segundos y repite el movimiento.
¿Cuántas veces se debe repetir este ejercicio? Realice 10 series de ejercicios de estiramiento y 10 series de ejercicios de fortalecimiento varias veces a la semana para obtener resultados óptimos.
- Ejercicio de propiocepción
- Manténgase en equilibrio sobre un pie;
- mantener el equilibrio durante 30 segundos;
- Intente realizar el ejercicio con los ojos abiertos, luego con los ojos cerrados y, por último, mientras pasa un objeto por detrás de usted;
- Mantén la posición inicial e intenta tocar el suelo delante de ti, a los lados y detrás de ti con el otro pie (como se muestra en el vídeo de arriba).
¿Cuántas veces se debe repetir este ejercicio? Complete un circuito de 3 vueltas para obtener resultados óptimos.
- Ejercicio de salto en uno o dos pies
Comience con saltos en dos pies:
- En el lugar, salta 20 veces sobre tus dos piernas y observa una pausa entre cada serie;
- Realice aproximadamente 5 series para obtener resultados óptimos.
Una vez que te sientas cómodo con los saltos con dos pies, puedes comenzar a saltar con un pie, primero en el mismo lugar, luego hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado sin que te duela.
¿Cuándo y cuántas veces se debe realizar este ejercicio? Después de varias semanas de rehabilitación.
¿Por qué hacer ejercicios de rehabilitación después de un esguince de tobillo?
Realizar ejercicios específicos como parte de un programa de rehabilitación tras un esguince de tobillo es muy útil para acelerar la recuperación de la movilidad. Esto permite una rápida recuperación del rango de movimiento de la articulación y fortalece los músculos para limitar el riesgo de desarrollar un esguince. inestabilidad del tobillo, por ejemplo.
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Todos estos ejercicios deben realizarse gradualmente, según las recomendaciones de su profesional de la salud. Es importante respetar siempre su umbral de dolor y aumentar la dificultad de los ejercicios progresivamente.
